طعام خفيف يزيد من كتلة العضلات ويدعم أمعائك ويحسن مزاجك

أصبح الزبادي من أكثر الأطعمة شعبية، وخاصة لقدرته على تحسين صحة الأمعاء، وتقوية جهاز المناعة، وتعزيز نمو العضلات.

يتميز هذا الطعام بمحتواه العالي من البروتينات عالية الجودة والبروبيوتيك الطبيعي والعناصر الغذائية الأساسية التي تعتني بجسمك كل يوم.

ما هو الزبادي؟ 

وفقا لصحيفة "اولا" الإسبانية، أوضح سيرجيو جيريرو، أخصائي التغذية، أن الزبادي يتم إنتاجه عن طريق تخمير الحليب من خلال عمل نوعين محددين من البكتيريا: Lactobacillus delbrueckii subsp البلغارية والعقدية الحرارية، تعمل هذه البكتيريا بشكل تكافلي لتخمير اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب، وتحويله إلى حمض اللاكتيك. تعمل هذه العملية على تكثيف الحليب وإعطاء الزبادي نكهته اللاذعة المميزة.

يقوي العظام

يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وهو معدن أساسي لتقوية العظام والحفاظ عليها بصحة جيدة طوال الحياة، بالإضافة إلى ذلك، عندما يتم تقويته بفيتامين د، فإنه يحسن بشكل كبير امتصاص الكالسيوم في الجسم، مما يساعد على منع مشاكل العظام مثل هشاشة العظام، وخاصة في وقت لاحق من الحياة أو أثناء انقطاع الطمث.

التمثيل الغذائي ووزن الجسم

أظهرت العديد من الدراسات الوبائية أن إدراج الزبادي بانتظام في النظام الغذائي يمكن أن يعزز وزن الجسم الصحي، يساعد محتواه العالي من البروتين، إلى جانب البروبيوتيك والعناصر الغذائية الأساسية، على تحسين عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من خطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، وخاصة عندما يكون جزءًا من نمط حياة متوازن.

تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

وجدت العديد من الدراسات علاقة إيجابية بين استهلاك الزبادي بانتظام وانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة، بفضل مكوناته المفيدة مثل البروبيوتيك والكالسيوم والبروتين، ارتبط تناول الزبادي بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. 

بناء العضلات

ومن فوائد هذا الغذاء أيضًا مساهمته في بناء العضلات، إذ إن نمو الكتلة العضلية لا يعتمد فقط على التمارين الرياضية، بل يعتمد أيضًا على تناول كمية كافية من البروتين.

يتميز الزبادي، وخاصة الأنواع مثل الزبادي اليوناني، بكونه مصدرًا ممتازًا للبروتينات ذات التوافر البيولوجي العالي، وهذا يعني أن البروتينات الموجودة فيها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متوازنة، مما يجعل من السهل على الجسم امتصاصها واستخدامها بكفاءة لإصلاح العضلات ونمو الخلايا وصيانة الأنسجة.

ولهذا السبب ينصح بهذه الأنواع من الزبادي بشكل خاص للرياضيين والأشخاص النشطين والساعين إلى اتباع نظام غذائي صحي، لأنها تساهم في نمو العضلات، وتزيد الشعور بالشبع، وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمنا ​​في العمر.

كل 100 جرام من الزبادي اليوناني يمكن أن توفر ما يصل إلى 10 جرامات من البروتين، وهي كمية كبيرة لطعام سهل الاستهلاك.

تحتوي بروتينات الزبادي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين، وهو حمض أميني أساسي في تخليق بروتين العضلات.

وفقًا لدراسات مختلفة، فإن تناول ما بين 2 إلى 3 جرام من الليوسين في كل وجبة يمكن أن يحفز بناء العضلات، كما أن تناول وجبة من الزبادي يمكن أن يساعد في تحقيق هذا الهدف.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين البروتين والكالسيوم في الزبادي يعزز تعافي العضلات بعد التمرين، مما يساعد على تقليل التعب وخطر الإصابة، ومن ثم، فهو غذاء أساسي للرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على كتلة عضلاتهم على مر السنين.

يساعد الزبادي على تقوية الحاجز المعوي، وتقليل الالتهاب، وتحسين وظيفة المناعة.

لماذا يعتبر الزبادي مفيدًا لميكروبات الأمعاء؟

ولكن الزبادي لا يعمل على تقوية العضلات والعظام فحسب؛ بل يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في صحة الأمعاء، باعتباره غذاءً مخمرًا،  فهو يحتوي على كائنات دقيقة حية تعمل على تعزيز توازن ميكروبيوتا الجسم، وهي مجموعة البكتيريا التي تعيش في الأمعاء وتؤثر على عملية الهضم والجهاز المناعي وحتى المزاج.

وبحسب أندريا كالديرون، أستاذ التغذية في الجامعة الأوروبية، فإن أساس الفوائد التي توفرها الأطعمة المخمرة يكمن في قدرتها على تحقيق التوازن واستعادة ميكروبات الأمعاء، وبهذا المعنى، يساعد الزبادي على تقوية الحاجز المعوي، وتقليل الالتهابات، وتحسين وظيفة المناعة.

وبالمثل، يرتبط تناول الزبادي بانتظام بانخفاض  معدل الإصابة بالأمراض الأيضية مثل السمنة، ومرض السكري من النوع 2، واضطرابات القلب والأوعية الدموية، علاوة على ذلك، قامت دراسات حديثة بفحص دور ميكروبيوتا الأمعاء في محور الدماغ والأمعاء، مما يشير إلى أن البكتيريا المعوية المتوازنة يمكن أن تؤثر على تنظيم الحالة المزاجية والصحة العقلية.

علاوة على ذلك، كونه من منتجات الألبان، فهو يحتوي أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يعزز إطلاق السيروتونين، والذي لا يساعد فقط في تنظيم الحالة المزاجية، بل يساعدك أيضًا على النوم والراحة بشكل أفضل. 

كيفية صنع الزبادي الطبيعي بنفسك

كن حذرا، ليس كل الزبادي "زبادي"، ليست كل أنواع الزبادي التجارية متشابهة، لكي يعتبر المنتج زبادي جيد،  يجب أن يحتوي على ما لا يقل عن  3% بروتين وما لا يقل عن 3% دهون في نسخته كاملة الدسم.

تحتوي العديد من منتجات الألبان المخمرة على مواد مكثفة وسكريات مضافة تقلل من قيمتها الغذائية  وتقلل من وجود البكتيريا الحيوية النشطة.

لكي يكون الزبادي صحيًا، يجب أن يتوافق مع قاعدة 3-4-3: 3% بروتين، 4% سكريات و3% دهون.