لماذا نستيقظ في الرابعة صباحا؟

هذا الأمر ليس عادة مرتبطا بالأرق، ولكن قد يحدث لكثير من الناس ممن يفضلون النوم عند ال 12 مساءً، أن يستيقظوا في ال 4 صباحًا، ولكن قد تكون هناك عادات نوم سيئة أو عوامل أخرى مزعجة تؤدي لذلك.

ويبقى السؤال المحير: لماذا يحدث هذا عادة في الرابعة صباحًا؟.

وقالت ليزا أرتيس، الخبيرة في مشاكل النوم لصحيفة الإندبندنت البريطانية، إن هذا أمر عادي، حيث نبدأ في تجربة نوم أقل عمقًا بعد حوالي 4 إلى 5 ساعات، وبمجرد أن نصل إلى مرحلة النوم الأخف، نستيقظ بسهولة أكبر.

إذا كنت تنام عادة في حدود الساعة 11 مساءً ــ وهو وقت النوم الشائع للغاية ــ فمن المرجح أن تستيقظ في الرابعة صباحاً. وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى هذه الاضطرابات المزعجة.

وأوضحت الخبيرة البريطانية أن النوم يخضع لتوجيه الساعة الداخلية أو الإيقاع اليومي، ومن أهم الإيقاعات اليومية دورة النوم والاستيقاظ.

هرمون النوم والاستيقاظ

وأضافت أنه يتم تنظيم النوم من خلال مستويات هرمونين: الميلاتونين والكورتيزول، اللذين يتبعان نمطًا منتظمًا على مدار 24 ساعة، ويساعد الميلاتونين على النوم، بينما يساعد الكورتيزول على الاستيقاظ، ويبقيك مستيقظًا، لافتة أن مراقبة هرموناتنا أمر مهم لمنع الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل.

روتين هاديء قبل النوم

ونصحت الدكتورة البريطانية مريم مالك، باتباع أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل، وقم بإبعاد هاتفك إلى الأسفل قليلاً.

وأضافت مالك أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية قد يثبط إنتاج الميلاتونين، لذا حاول تجنب الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم، أو استخدم مرشحات الضوء الأزرق، ومن الأفضل شحنها في غرفة منفصلة طوال الليل.

نظام عذائي

وأشارت مالك إلى أن الكافيين والوجبات الثقيلة والكحول والسكر ونقص الماغنيسيوم أو فيتامينات ب يمكن أن تؤدي إلى اضطراب النوم أثناء الليل.

وقد يكون للسكر والكربوهيدرات تأثير خاص، حيث توضح أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة قد يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة أثناء الليل.

ووفقا للخبيرة، أنه من غير المرجح أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم، ولكن لتقليل الاستيقاظ في ساعات متأخرة من الليل، جرب بدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبتك الخفيفة في المساء، فبدلاً من الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الكربوهيدرات أو الحلويات، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق، والجبن القريش، وبذور اليقطين، والسبانخ، والشوكولاتة الداكنة، والكاجو، وفخذ الدجاج أو الديك الرومي.

وكشفت أن البروتين يخفف من حدة الجوع أثناء الليل، في حين من المعروف أن المغنيسيوم يعزز النوم.

قد تكون بحاجة الى التبول

إذا كنت تستيقظ وتحتاج إلى التبول في نفس الوقت كل ليلة، حاول ألا تشرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم.

وتنصح مالك بأنه من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك، لكن حاول ألا تشرب أي شيء لمدة ساعتين تقريبًا قبل موعد نومك المعتاد، واذهب إلى المرحاض قبل أن تذهب إلى الفراش لإفراغ مثانتك.

العمر

يميل النوم إلى أن يصبح أكثر اضطرابًا مع تقدم الناس في السن، ووفقا لمالك، أنه تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، وقد تساهم عوامل مختلفة في اضطرابات النوم لدى كبار السن.

وتشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم لدى كبار السن التغيرات في إيقاعك اليومي، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والحالات الطبية أو الأدوية، واضطرابات النوم المحتملة، كما يمكن أن تؤثر على النساء أيضًا أثناء فترة انقطاع الطمث، حيث تتشابك الهرمونات التناسلية - الإستروجين والبروجسترون - مع هرموني النوم والاسترخاء، الميلاتونين والسيروتونين، وفقاً للخبيرة.

وتضيف أنه عندما يبدأ هرمون الإستروجين في الانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث اضطراب في هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم.

ويمكن أن تشير الهبات الساخنة المتكررة، والتعرق الليلي، وجفاف الجلد، وانخفاض الرغبة الجنسية إلى انخفاض هرمون الاستروجين.

تنصح أرتيس بدمج الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتويستروجين في نظامك الغذائي طوال اليوم للمساعدة في ذلك، مثل تناول العدس والفاصوليا والحمص وفول الصويا والسبانخ والقرنبيط والبروكلي.

التوتر ليس جيدًا للنوم

إذا وجدت نفسك مستيقظًا طوال الوقت بسبب القلق، أو تستيقظ مع أحلام مرهقة، ينصح بالآتي:

احتفظ بمذكرات بالقرب من سريرك واكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى الفراش، قد تساعد هذه الممارسة على إخراج مخاوفك من عقلك وتدوينها على الورق، مما يسهل عليك التخلص منها مؤقتًا، وكذلك ممارسة تمارين اليقظة أو التأمل قبل النوم، وفقا لمالك.