كيف تتجنب النحافة مع التقدم في العمر؟

مع تقدم أجسامنا في العمر، نبدأ في فقدان كتلة الجسم النحيلة (كثافة العضلات والعظام)، وهي عملية تُعرف أيضًا باسم ضمور العضلات. 

ويميل الرجال إلى زيادة الوزن حتى سن 55 عامًا ويبدأون في فقدانه في السنوات التالية، بينما تتوقف النساء عادةً عن زيادة الوزن بمجرد بلوغهن 65 عامًا، ولهذا السبب قد نبدأ في الظهور بمظهر أكثر ضعفًا ويصبح السقوط أكثر حدة عندما تنكسر عظامنا بسهولة أكبر. 

ووفقا لصحيفة ديلي تليجراف اليريطانية، أن الأكل الصحي وممارسة الرياضة يمكن أن يمنعا أجسامنا من التضاؤل ​​ويمكن أن يوقفا الشيخوخة.

ووجدت دراسة شاملة أجراها باحثون في جامعة لودز أن "النشاط البدني المنتظم يزيد من فرص الشيخوخة الصحية لدى كبار السن، ولكن فقط بعد الوصول إلى عتبة كافية". 

وبعبارة أخرى، عليك أن تفعل ما يكفي لجني الفوائد، وإليك أساس النهج الصحي للتغذية وممارسة الرياضة الذي يمكنك البدء به في الأربعينيات والخمسينيات من العمر والاستمرار في السبعينيات والثمانينيات وما بعدها. 

تدريب المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع

وقال صامويل كوين، قائد التدريب الشخصي في صالات الألعاب الرياضية Nuffield Health: "لا توجد حدود لما يمكن أن يفعله الناس. أحد عملائي يبلغ من العمر 78 عامًا، وقد شارك في ماراثون لندن وهو في سن 75 عامًا، ويمكنه رفع 120 كجم، ويمكنه القيام بتمارين الضغط على اليدين، والانخفاضات، والسحب، لافتا إلى انه لا يزال بإمكانك إحراز تقدم في السبعينيات والثمانينيات من عمرك .

ابدأ ببعض الفحوصات لتحديد الإصابات والحالات الأساسية، ثم حدد الهدف. ويوصي بتمارين الضغط ثلاث مرات في الأسبوع، حيث يمكنك أن تفقد 5 في المائة من كتلة العضلات كل عقد ما لم تقم بالرفع والسحب. 

تمارين الضغط والقرفصاء 

ويضيف ان تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء يمكن أن تكون كافية، ولا تحتاج إلى رفع الأثقال. بالنسبة لكبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة كثيرًا من قبل، مقترحا الوقوف من الكرسي والجلوس مع التحكم في الحركة، فمن المهم أن يكون لديك أرجل قوية.

قم بإجراء 12 تمرينًا للضغط ثلاث مرات - أو أضف الأوزان وارفع الأثقال لبناء قوتك 

المشي 

المشي هو نقطة البداية لمن يريد تقوية قلبه ورئتيه، وينصح بعدم الكثافة في التماريت، فإذا كان أي شخص سيعاني من نوبة قلبية وعائية، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو الرجفان الأذيني، فسيكون شخصًا في تلك الفئة العمرية الأكبر سنًا - فالقلب يتقدم في السن أيضًا، لذا يفضّل المدة والتكرار بدلاً من الشدة. 

ويضيف مالاس: "إن المشي يساعد على تقوية ساقيك وتوازنك، المشي بخفة إلى حد ما.. احصل على ساعة توقيت، واخرج للنزهة وحدد المدة التي تمشيها قبل أن ترغب في التوقف. 

لاحظ الوقت، إذا كانت لديك 10 دقائق هو خط الأساس الخاص بك، قم بالزيادة ببطء شديد وقم بـ 11 دقيقة في المرة التالية وقم بالبناء حتى تتمكن من المشي لمدة نصف ساعة بسرعة معقولة. وتوصي بالمشي كل يوم حتى تتمكن من الاستمرار لمدة 25 دقيقة، ثم يمكنك القيام بذلك كل يوم.

وقالت دراسة أجراها فريق من أوكلاهوما إن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميا لمدة خمسة أيام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر، بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين البدنية منخفضة الشدة، بما في ذلك المشي، لها تأثيرات مضادة للشيخوخة وتساعد على الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر.

تناول الحليب في قهوتك أو الجبن 

إن مجموعة الأطعمة الفائقة العصرية التي تلفت انتباهنا بين الحين والآخر ليست هي الحل، وفقاً للبروفيسور ماري هيكسون من قسم علم التغذية بجامعة بليموث.

 وتقول إن الشهية يمكن أن تتضاءل في السبعينيات والثمانينيات من العمر، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن حاستي التذوق والشم لدينا أقل حساسية.. وهذا يعني أن كل وجبة يجب أن تكون مليئة بالعناصر الغذائية لأنها قد تكون أصغر من تلك التي استمتعنا بها في الماضي.. الطبق المثالي هو نصف خضروات وربع بروتين وربع كربوهيدرات.

كمية البروتين التي يحتاجها كبار السن ليست واضحة تمامًا حاليًا، هناك بعض الجدل حول البروتين وكبار السن، ويبدو أن هناك إجماعًا ينشأ ببطء على أن كبار السن يحتاجون إلى المزيد.

الكربوهيدرات 

عنصر الكربوهيدرات مهم خاصة إذا كنت نشيطًا. 

ويضيف البروفيسور هيكسون: "الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها تتحلل بشكل أبطأ من السكر الذي يمنحك ارتفاعًا كبيرًا في الجلوكوز".

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة كلها خيارات جيدة، ويجب أن تتناول بعضها في كل وجبة.

القهوة 

يقول البروفيسور هيكسون إن تناول القهوة في حدود كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميا أمر جيد، وبعض الحلويات مسموح بها.

واحذر من الجفاف..إن نسبة الماء في الجسم تكون أقل بالنسبة لكبار السن، لذلك من السهل أن يصابوا بالجفاف، وتناول ثلاث حصص من المنتجات المعتمدة على الحليب يوميًا.