10 طرق للنوم 8 ساعات متواصلة

قد يتسبب نمط الحياة العصري السريع والمزدحم في عدم حصولنا على قسط كافي من النوم؛ وحتى أن بعضنا ينسى ضبط إيقاع الساعة البيولوجية ووقف التوتر و القلق.

يتراوح النوم الصحي من 6 ساعات ونصف إلى 10 ساعات في الليلة، ولكن مع تقدمنا ​​في العمر ننام أقل، وفقا لتقرير صحيفة ديلي تليجراف البريطانية.

ويساعد النوم على تعزيز الذاكرة، ومعالجة المعلومات الجديدة وتجديد النشاط والحيوية، لكن كيف تعرف إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ إذا كنت أكثر انفعالًا وأقل تعاطفًا؛ إذا كان اتخاذ قرارك غير منتظم وتنام كثيرًا في أيام الراحة.

ابدأ يومك بالضوء المناسب

كل أشكال الحياة على الأرض لها إيقاعها اليومي الداخلي الخاص بها، والذي يتزامن مع دورتي النهار/الليل التي تطورنا فيها. 

في دراسات امتدت لأكثر من 15 عامًا، اكتشف العلماء أن العين تحتوي على أجهزة استشعار الضوء التي تكتشف إشارات الفجر/الغسق هذه وتضبط دورة النوم والاستيقاظ لدينا مع عالمنا الخارجي على مدار 24 ساعة.

ضوء الغسق والفجر

ضوء الغسق والفجر هو الأكثر فعالية لتنظيم الساعة البيولوجية، في حين أن منتصف النهار هو ما يسمى بالمنطقة الميتة - وهي أقل ميلا بكثير للنوم. 

إن التعرض الفجر/الغسق، يساعد ساعاتنا البيولوجية على البقاء على المسار الصحيح، واليوم، يقوم كثيرون بتجربة جزء واحد فقط من الدورة، مما يزعج ساعاتنا البيولوجية، ويؤثر سلبًا على نومنا ويجعلنا أقل يقظة خلال النهار. 

التزم بروتينك

يعمل ضوء الصباح على تسريع الساعة البيولوجية (يجعلك تستيقظ وتذهب إلى السرير مبكرًا)، بينما يؤخرها ضوء المساء (يعني أنك تذهب إلى السرير وتستيقظ لاحقًا). إذا فشلت في الحصول على ضوء الصباح ، فسوف ترغب في الذهاب إلى السرير متأخرا، ولكن إذا كنت بحاجة إلى الذهاب إلى العمل مبكرًا، فمن المحتمل أنك لن تحصل على كل ما تحتاجه من النوم، مما يجعلك محرومًا من النوم بشكل مزمن بمرور الوقت. 

هل تميل إلى النوم في عطلات نهاية الأسبوع للحاق بالركب؟ إذا قمت بذلك، فسوف تفوت صباحين من الضوء المتقدم، مما يجعل الاستيقاظ صباح يوم العمل التالي أكثر صعوبة. لذلك، التزمي بروتينك، حتى في أيام العطلات. 

النهار أفضل

ينظم نظام الساعة البيولوجية بيولوجيتنا بأكملها، وحتى قدرتنا على حل المشكلات. 

في الواقع، تشير البيانات إلى أن الساعة 11 صباحًا حتى الظهر هي فترة الذروة لحل المشكلات واليقظة بالنسبة للبالغين، لذا فهو الوقت المناسب للانخراط في العمل الجاد. 

إذا كنت مراهقًا، فإن أداء الدماغ يصل إلى ذروته في وقت لاحق – حوالي الساعة الثانية بعد الظهر أو حتى في وقت لاحق. 

أظهرت الدراسات أن درجات الامتحانات تزيد إذا تم تقديم الاختبارات في وقت مبكر من بعد الظهر بدلاً من أول شيء في الصباح.

القيلولة

تبين أن القيلولة لمدة 20 دقيقة - ولكن في موعد لا يتجاوز 6 ساعات قبل وقت النوم - تجعلك أكثر فعالية خلال النصف الثاني من اليوم. بعد ذلك، يمكنك الدخول في نوم أعمق، وقد يؤدي ترك تلك العادة إلى الشعور بالترنح، مما يؤدي إلى نتائج عكسية. لا داعي للذعر إذا لم تنم، فمجرد الراحة والاسترخاء من غير نوم يساهمان في تعزيز الذاكرة وأداء الدماغ أيضًا.

لا كافيين

نومنا يرتكز على عاملين. ساعتنا البيولوجية والدافع المتوازن للنوم – العملية التي من خلالها تتزايد حاجتنا للنوم بشكل مطرد منذ لحظة استيقاظك. جزء من الدافع الاستتبابي للنوم مدفوع بتراكم مادة داخل الدماغ تسمى الأدينوزين. 

يمنع الكافيين المستقبلات في الدماغ التي تكتشف هذا الأدينوزين، ولهذا السبب تشعر بالنشاط عند تناول القهوة. لكن تناول كوب في وقت متأخر بعد الظهر يمكن أن يؤخر بداية النوم، لأن الكافيين يظل بتركيزات عالية في الدم لمدة تصل إلى 9 ساعات بعد ذلك. نصيحتي هي التحول إلى القهوة منزوعة الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر.

عشاء خفيف

تناول وجبة كبيرة في المساء خطأ، حيث أن عمليات الهضم لدينا تتباطأ ليلا، من المحتمل أن تؤدي محاولة النوم أثناء هضم العشاء إلى مشاكل في المعدة مثل الارتجاع الحمضي. 

تجنب الأطعمة التي تبقي معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة، لأنها تمنع الدخول بشكل مباشر نحو النوم. ومن أجل تسهيل النوم، في الواقع، يجب السماح لنظام القلب والأوعية الدموية بالدخول إلى مرحلة النوم.

التأمل

معظم الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. لديهم مشكلة التوتر أو القلق، مما يمنعهم من النوم بشكل جيد. لذا، فإن إيجاد طرق للاسترخاء في نهاية اليوم أمر مهم جدا.

بالنسبة لكثير من الناس، إنها تقنية استرخاء مفيدة بشكل مذهل. لأن نوعية نومنا تحدد نوعية عملنا، وحتى حياتنا. لا يمكن أن يكون أكثر أهمية.

ضوء خافت

آخر شيء نفعله قبل النوم هو الوقوف في أكثر الأماكن المنزلية إضاءةً، والنظر في مرآة مضيئة، مما قد يزيد من يقظتنا. لذا احصل على مفتاح باهت.

الابتعاد عن النكنولوجيا

حاول دائمًا تهيئة الظروف التي تساعد على النوم قبل ساعة أو ساعة ونصف على الأقل من موعد النوم ، وأهمها عدم البقاء ملتصقًا بهاتفك الخلوي، والتوقف عن "التصفح" القهري لوسائل التواصل الاجتماعي، أو الكتابة على جهاز الكمبيوتر، أو مشاهدة التلفزيون.