6 أطعمة ومشروبات "تُحسن مزاجك"

استهلاك الكثير من السكر لن يشعرك بالسعادة، وبدلا من ذلك، يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انهيارها، مما يحفز الشعور بالخمول والإرهاق. 

ووفقا لصحيفة نيويورك بوست الأمريكية، فقد كشف اختصاصيو التغذية عن 6 أطعمة صحية ترفع معنوياتك، وهي البرتقال والشوكولاتة الداكنة والأسماك الدهنية، وبذور اليقطين، والأفوكادو، والخضروات الورقية الداكنة.

وشاركت اختصاصية التغذية الأمريكية كريستين بيرن، الأطعمة التي تم ربطها بهرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين.

بذور اليقطين

وتعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يدعم تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة.

ويوصي بتناول حوالي أونصة واحدة من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع عن طريق نثرها فوق السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو إقرانها بالبرتقال.

كما ثبت أن البذور تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل والاضطرابات المرتبطة بالمناعة الذاتية والسرطان.

سمكة سمينة

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية.

الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل والسلمون والسردين والتونة والسمك الأبيض غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

تدعم أحماض أوميجا 3 الدهنية صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم قليلًا، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم.

الأفوكادو

الأفوكادو ملييء بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على التربتوفان، حيث يحتوي نصف واحد (حوالي 100 جرام) على 33 ملليجرام من التربتوفان.

يرتبط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية. وتتكون الحصة عادةً من ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم، أي حوالي 50 جرامًا.

البرتقال

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 4 أكواب من الفاكهة يوميًا، وقد ثبت أن البرتقال يساعد في صحة الدماغ لأنه غني بفيتامين C. ونقص هذا الفيتامين شائع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

ويحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ، ودعم استقرار المزاج العام.

خضروات داكنة

وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول كوب ونصف من الخضار الخضراء الداكنة أسبوعيًا وتشمل الخضر الورقية الداكنة اللفت والكرنب والسبانخ والسلق والجرجير والبوك تشوي.

وكتب مؤلفو دراسة أجريت عام 2018 "تعد الخضروات الورقية الخضراء مصادر جيدة لحمض الفوليك والمغنسيوم، وهما أمران مهمان في الوقاية من الاكتئاب". 

ويشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للأمينات الأحادية مثل السيروتونين في الدماغ، انخفاض تخليق السيروتونين يؤدي إلى مزاج مكتئب.

الشوكولاته الداكنة

ووجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2022 في كوريا الجنوبية أن المشاركين تحسنت حالتهم المزاجية بعد تناول 10 جرامات من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85% من الكاكاو ثلاث مرات يوميًا.

أما أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو لم يتناولوها على الإطلاق، فلم يروا نفس التأثيرات. ونسب الباحثون الفضل إلى التغير في الميكروبات التي تعيش في الأمعاء.

وتشير هذه النتائج إلى أن الشوكولاتة الداكنة لها تأثيرات ما قبل الحيوية من خلال إعادة هيكلة تنوع وتكوين ميكروبيوم الأمعاء، والذي قد يؤدي بدوره إلى تحسين الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ.