وداعًا للتمارين الشاقة.. كيف تفقد 6 كيلو في 4 خطوات؟

فقدان 6 كيلو جرام زائدة عن الوزن خلال شهر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، هو هدف قابل للتنفيذ، ولا يحتاج إلى مجهودات شاقة وتمارين يومية.

ونقلت صحيفة “ديلي تليجراف” البريطانية، عن أستاذ الطب والتمثيل الغذائي في جامعة نيوكاسل روي تايلور قوله، إن الوزن الزائد في الغالب لا يتعلق بسلوكيات فردية، بل "بيئتنا المسببة للسمنة" التي شكلت أسلوب حياة غير صحي، حيث العادات الغذائية الجماعية التي تفضل تعدد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على المائدة أو حب الوجبات السريعة الجاهزة.

وأشار تايلور، إلى أنه للتخلص من 6 كيلوجرامات إضافية، فهناك 4 طرق للقيام بذلك في 4 أسابيع.

خفض تناول الكربوهيدرات

وتعمل الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمكرونة على رفع مستويات الجلوكوز في الدم، والتي يخزنها الجسم على شكل دهون إذا كانت زائدة عن الحاجة.

ومن خلال تقليل كمية الكربوهيدرات، فإن هذا يدفع الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على طاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، كما يحقق فوائد صحية أخرى، مثل الوقاية من مرض السكري من النوع 2، وتحسين تنظيم الجسم للجلوكوز.

خطة تقليل الكربوهيدرات

وأوصى تايلور باتباع خطة تقليل الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون الصحية وعدم تناول الأطعمة فائقة المعالجة، وتناول البروتين المعتدل، وكميات جيدة من الألياف "الدهون غير المشبعة مثل الأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الورقية.

وكذلك فإن البروتين مسؤول عن استجابة هرمون الشبع لدى الأمعاء والتي ترسل بعد ذلك إشارة إلى الدماغ بالشبع.

وأكد أستاذ الطب والتمثيل الغذائي، أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين، يجعل فقدان 6 كجم في الشهر هدفا قابلا للتنفيذ.

الصوم المتقطع

وبحسب تايلور، فإن تناول الطعام المقيد بوقت ونظام يترك نافذة لحرق مزيد من السعرات الحرارية.

وأصبح الصيام المتقطع من النظم الغذائية الأكثر دراسة واهتماما لدى الباحثين، وهو عادةً ما يؤدي إلى تقليص فترة الأكل إلى 8 ساعات أو أقل يوميًا، وفق تايلور.

وقالت أستاذة التغذية في جامعة إلينوي كريستا فارادي، التي تدرس الصيام المتقطع منذ عقدين، إن تضييق نطاق تناول الطعام يؤدي إلى حرق 500 إلى 600 سعرة حرارية يوميًا.

وأوضح طبيب أمراض الكلى ومؤلف كتاب الدليل الكامل للصيام جيسون فونج، أنه في السنوات الأخيرة، أصبح من الشائع تناول الطعام طوال الوقت لكن الصيام فعال لأنه يشير إلى التحول من تخزين السعرات الحرارية لحرق السعرات الحرارية.

وتشير صحيفة البريطانية، إلى أن الأشكال الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي الصيام لمدة 16 ساعة، مع ترك نافذة لتناول الطعام 8 ساعات، مما يعني وجبة واحدة في اليوم.

ويفضل تناول الطعام في فترة مبكرة من اليوم، ثم الشروع في الصيام لأن الناس أكثر حساسية للأنسولين في الصباح أي أن أجسامنا يمكنها التخلص من السكر في الدم إلى الخلايا بسهولة في الصباح؛ حيث تنخفض حساسية الأنسولين خلال النهار، وتكون أقل في الليل، بحسب الصحيفة.

حساب السعرات الحرارية

وقال الأستاذ السريري الفخري السابق في معهد جامعة كوليدج لندن لعلوم القلب والأوعية الدموية نيك فاينر، إن الطريقة التي يفقد بها الناس الوزن هي تقليل كمية الطاقة التي يستهلكونها، ولذلك فإن الأنظمة الغذائية التي تركز على التخلص من السعرات الحرارية مجدية.

وكشف فاينر، أنه من أجل خسارة كيلو أو 2.2 رطل من الوزن، تحتاج إلى خفض حوالي 7000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي.

كما يتضح من بحث نُشر عام 2021 في مجلة السمنة، أن تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية هو العامل الأكثر أهمية لفقدان الوزن.

بدائل الوجبات

من أكبر العوائق أمام فقدان الوزن هو الشعور بالجوع، والتحديات اليومية للتخلي عن بعض الخيارات الصحية.

وتصميم نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتكون من البروتينات بجانب الخضروات غير النشوية - أي السلطة الخضراء، يؤدي إلى فقدان 15 كجم من الوزن على مدار 8 أسابيع.

هذه الطريقة هي الآن أساس برنامج لعلاج مرض السكري من النوع الثاني التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، وقد تم إثبات فعاليتها في العديد من الدراسات، حيث نُشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2021، والذي أظهر أن الأفراد الذين استخدموا بدائل الوجبات في أكثر من 60% من نظامهم الغذائي شهدوا التأثير الأكبر على فقدان الوزن.

وقال تايلور إن أهم خطوة لبدء برنامج استبدال الوجبات هو الالتزام به بنفسك، والتأكد من مشاركة عائلتك لأنه بدون ذلك، لن ينجح الأمر.

والخطوة التالية هي العثور على بدائل وجبات تحتوي على 200 سعرة حرارية.. ومن المهم أيضًا العثور على بدائل وجبات تضم كافة العناصر الغذائية، والتي تحتوي على المستويات المطلوبة من البروتين والفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن من أجل صحة جيدة. 

وأوصى تايلور بثلاث وجبات بديلة سواء كانت حساء أو بروتين يوميًا، بالإضافة إلى الإكثار من السلطة الخضراء خلال فترة فقدان الوزن، مقترحا إضافة البروتين، مثل الدجاج أو السلمون، إلى السلطة للانتقال مرة أخرى إلى الأكل المنتظم، وخفض استهلاك الطعام اليومي بنحو الثلث.